熱愛運動也難孕?!了解女性運動三聯症危機

最新一次的奧運盛會2021在鄰近東京舉辦，

我們開心盯著電視轉播，為支持的運動選手，專注的打氣、歡呼、加油!!

完美體格，超帥超美的啊~~~~

大家專注努力競賽的樣子，都好迷人~~~~~



持續運動強身健體，

大聲喊出: 我運動，我驕傲!!!

肌肉比例越多越好、體脂肪數字可以再低一點、

BMI再下去一點!!!!!!!!

動起來流汗的感覺，其實真的能讓心情很好!!!



但是!!

今天我們來聊聊，

『太積極運動』對女性備孕的可能『壞處』

壞處?!

不會吧，醫生你是不是搞錯了?

運動怎麼會有壞處?!

更何況我上次回診，醫生妳才叮囑我，

『養精、養卵子一定要運動!!運動!!多運動~~~~~~~!!!!』



滿街都是健身廣告，

我才正要下定決心去買雙(美美的?)跑步鞋；

訂了下個月有機沙拉蔬菜箱，

冰箱塞滿了團購雞胸肉(XD)

認真執行「生菜沙拉 + 蛋白質」的完美組合



中間是有甚麼健康資訊

我腦筋急轉彎沒接收到嗎??????



滿頭霧水?? 別急別急，聽醫生說完，說完妳就懂了~~~~~~~~

有聽過『女性運動員三聯症The Female Athlete Triad』嗎?

蛤??????

沒聽過對不對XD
沒關係~~~~~~我們認真往下看~~~~~~

有在運動、正想運動的，都照過來照過來~~~
想健康增肌的，營養師也有小建議!!

 

運動女性掌握健康三要素:「能量，月經和骨質」

三個將影響終生的健康重點，為健康而運動都需要先知道；

「因為運動，女性月經開始變化」；



一開始，先聽聽身體「女性荷爾蒙:雌激素」怎麼作用:

青少女時期，我們身體內分泌系統開始大量製造，

成長從青春期逐漸進入成熟期，雌激素持續影響內在和外在，

讓「少女脫胎換骨轉大人」。



但是注意一下，重點來了:

「運動強度，和飲食內容，會直接影響女性重要的每日雌激素生成量」；

少女成長時期的雌激素分泌是否穩定、是否足夠，

有可能影響終生卵巢功能、骨質強度，和心血管風險。

下一段，我們來聊聊，怎樣的運動和強度會影響女性健康發展。


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小咪是個運動愛好者，體育細胞發達的她，國中高中都是學校的田徑跑步校隊，在運動場上揮灑汗水，長大出社會工作，也維持運動長跑習慣，幾乎每年參加鐵人三項比賽。

一天，新進的女同事生理痛發作，臉色蒼白在位置上休息，大家夥七嘴八舌地趨前關心，分享各自的生理不適緩解秘方；小咪在旁聽著，有點不好意思的說，自己生理期其實久久甚至半年才來一次，都不知道每月經痛這麼辛苦，沒辦法給甚麼建議。

「哇!半年月經沒來? 太久了吧，要不要看一下醫生?」其他女同事轉向她
「會不會妳鐵人運動做太多，身體荷爾蒙失調??」
「有……有嗎????」小咪猶豫著；

長期月經週期不太順，自己也知道荷爾蒙有失調問題，可是身邊好幾個運動的朋友都覺得沒關係，月經少來幾次，不干擾運動很方便。


「小咪你太瘦了，要小心啦，缺荷爾蒙聽說容易骨頭不好；還有……………」
樓上部門的小美來搭話，她也是常運動女生，可是小美的月經很順。

「蝦咪，會骨質疏鬆嗎? 還有甚麼要小心XD…」小咪小小緊張了一下

「聽說可多了呢，上次我的運動教練分享，亂經和女性長期健康、還有未來生小孩都會影響，尤其從小常訓練運動的女生，荷爾蒙月經混亂比例高，影響最大。」

「知道了，好啦好啦……」小咪想想，自己好像都有符合XD，
還是找時間去看一下醫生，
乖乖當一下自己月經的好朋友。

<< 女性運動知識庫 >>

來吧，下段開始進入重點了

「女性健康VS.運動」，從基本分成三大面向討論:

一. 能量攝取決定健康:

「足夠的能量來源，提供內分泌系統製造荷爾蒙。」

內分泌系統需要有足夠營養，穩定大腦產生荷爾蒙脈衝訊號，

後續才能讓卵巢產生排卵周期和月經。

一旦女性長期攝入營養不均衡，熱量不足，或大量增加額外運動(密集訓練)，

異常消耗超量卡路里；

身體若持續缺乏能量，將造成大腦關閉內分泌脈衝，並引起一連串異常效應。



「低荷爾蒙導致排卵混亂、無排卵，異常月經週期。」


女性運動員經常認知一種錯誤訊息，以為增加卡路里攝取會降低運動表現?!

青少女時期的運動選手，閉經、無月經，月經混亂的比例，遠高於一般人

特別在強調苗條纖細體態的運動，例如芭蕾、體操、長跑馬拉松。


女性體內荷爾蒙的製造需要脂肪共同作用，

體脂肪過低的女性將使雌激素製造與作用斷鏈，

過低BMI與過低體脂率將導致完全無月經  ( BMI低於18以下為危險值)。



「運動與營養並重」

維持運動的營養攝取，及如何正確計算身體需求，其實需要從開始在營養教育，

與運動訓練過程中，持續隨著年齡、運動量、身體狀況，定期修正討論，

才能避免長期偏差節食，引發身體長期異常不自知。



身體能量異常的四個發生來源:

1.能量攝取不足:刻意極度節食，或是食物攝取明顯不均衡。

2.異常的飲食行為:暴飲暴食或是反覆禁食，刻意減少飲食，甚至吃完催吐，反覆用減肥藥、利尿劑。若反覆出現，必須視為警訊

3.卡路里燃燒過度: 當提升高於平常的運動量，需評估每日卡路里消耗並增加攝取；例如高中女生參加啦啦隊比賽的密集訓練，每日熱量消耗熱量可能從每日1800大卡增加到3500大卡。

4.被體重計騙了: 當每日能量供應太低時，我們的身體會開始自動減少細胞維持、溫度調節、生殖系統的供應能量。這種補償反饋會先降低這些身體功能，用來「維持體重」!

 




不要用飢餓方式來降低體重!

過度抑制飲食攝取，以及只吃高蛋白高纖，缺乏女性身體需要的碳水化合物和脂肪，

是錯誤飲食方法，長期實行對身體都是負面影響。

二. 荷爾蒙混亂的災難 : 無月經與異常排卵

長期能量供應太低的年輕女性，缺乏足夠荷爾蒙平衡身體機能，

可能造成初經遲遲不來（原發性閉經），

或者可能因為BMI 嚴重低下(危險值18以下)，導致反覆月經混亂與停止。

一般只有<1%的年輕女性，因為疾病，罹患原發性無月經問題，

但有10%的芭蕾演員和 20% 的年輕體操選手，遲遲等不到自己的初經來潮。



因為壓力、作息、身體異常狀況，一般女性可能偶發性亂經<5%；

但月經不穩定的紀錄，發生在六成以上的長跑運動選手，和將近七成的舞者。



女性運動員若長期處在低雌激素荷爾蒙的狀態，在後續人生面臨生育需求時，

須逐步調理回復飲食與基本代謝，否則將影響受孕狀況。

若單純用避孕藥物調經，屬於短期治標效果，後續仍需正確調理自身荷爾蒙製造，方能治本。

三. 年輕女性的骨質疏鬆 VS. 疲勞性骨折

從初經開始卵巢產生女性雌激素，足夠的雌激素對於青少女發展骨密度，有決定性的影響。

女性一生的骨密度增加快速 建構於11~15歲時期，而在18歲左右到達骨質九成巔峰狀態，

所以青少女的月經正常，對於增強終生骨骼強度非常重要。

翻開女性運動員骨折新聞，身材纖細的跑步選手，在田徑場上跌倒碰撞，

直接骨折倒地，賽後檢查才赫然發現是骨質疏鬆；

深入檢測這些年輕女性內分泌健康狀態，大部分曾伴隨月經不規則，甚至閉經的相關狀況。



「疲勞性骨折」是甚麼? 超苗條運動女性小心!!

研究顯示內分泌失調引起雌激素分泌不足，將影響女性骨密度；

營養攝取異常長期骨質疏鬆、骨質發展不良；

平時運動或是日常活動造成的骨骼細小損傷，無法及時修補，

日積月累造成「疲勞性骨折」累積傷害。

<<來自專業營養師建議>>

給愛運動女性飲食調整方向:

<<有效且健康的增肌方式>>

攝取醣類(澱粉)與蛋白質須維持4:1 或是3:1的黃金比例，才能有效產生肌肉。

不要過度戒碳水化合物；

過度追求超低BMI 和低體脂肪率，將對荷爾蒙內分泌製造產生斷鏈，而使月經周期罷工，

平均BMI須超過18以上，才足夠身體基本內分泌循環。

食物攝取多樣性為必要建議，單純高蛋白質高纖飲食無法供應身體基本需求。

『健康能量來源:』飲食多樣化

養卵食物:，多穀類、健康碳水化合物、微量元素、礦物質皆為必須養卵食材。

適當補充抗氧化食物，堅果、橄欖油。




Ok!講到這裡，

大家應該明白了達到營養平衡，才能追求運動健康。

營養/月經/骨質，三位一體息息相關，

正確觀念從年輕盡早建立，

產生女性運動與內分泌健康的正向循環!!!!



<<女性荷爾蒙三階段>>

1. 小女生需要足夠內分泌「荷爾蒙轉大人」、

2. 生育年齡保養子宮卵巢、穩定卵子品質，維持「女性內在美」。

3. 熟齡女性的骨質維持

女性運動三聯症 :「能量不足，月經混亂和骨質流失」

Q:只有職業運動員才會遇到??

A:專業女性運動員依照運動項目不同，約有2成到6成統計曾發生內分泌異常。業餘運動愛好者，若存在長期運動和飲食偏差，也有相當比例會不定時遭遇三聯症狀


女性運動三聯症風險因素:

1.運動類型:長跑、舞蹈、體操、花式溜冰等，注重輕量體格的運動項目。

2.短期衝刺或長期異常訓練強度增加

3.訓練累積時間過長

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妳身邊也有愛運動的女性朋友 ? 如果還在用高蛋白質高纖飲食追求增肌減脂，

早點來個女性悄悄話，聊聊她的內在美還健康嗎?!

生理期不順是個女性危險訊號，

安排時間與你的婦產科醫師聊聊吧!!  

關心自己，健康美麗!